世界著名功能性训练大师:俯卧撑的妙处与运用方式

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世界著名功能性训练大师JCSantana先生，在过去的三十多年时间里，一直在针对运动表现提升领域进行学习和研究。他已经用35年的时间研发出了无数促进健身行业革命化的训练技术和动作。

今天听Santana先生给我们讲讲。

俯卧撑是教练们武器库的可靠的且重要的组成部分。这一基础练习不需要特殊器械，只需要很小的空间，且可以根据客户的不同训练水平和目标进行调节。你可以用超过100种变体的俯卧撑来让客户享受训练乐趣的同时，发展围度，力量，爆发力，以及爆发式耐力。

人们为什么不愿意做俯卧撑？

人们认为俯卧撑太简单且无效——事实并非如此。人们并不知道改如何正确的使用俯卧撑以达到自己的目的，所以教育的缺失是俯卧撑练习并未获得其应有的重视的主要原因。这也是我研发“雕琢胸部计划”的原因。

负重训练能让你推起更多的重量，可为什么俯卧撑会比负重训练更加有效？

从为身体提供的负载来看，俯卧撑并不比卧推，飞鸟，或器械推胸这些练习更加有效——但俯卧撑更加自然且用途更广。器械只有唯一的固定运动轨迹，而自由重量则由于重力的原因只能提供垂直的阻力。俯卧撑则允许多种手臂位置和体位，交替或同时进行手臂动作，同时还能结合其他器械（如台阶，球，长凳等）来提供练习环境和进阶的无限排列组合。

如何将俯卧撑结合到力量训练计划中？

俯卧撑不仅是胸部训练的主要动作，而且还能和其他形式的训练完美结合。例如，俯卧撑可以用来：

让健康的肩部保持强壮并避免肩部的非接触性伤（伤痛预防性训练）

作为健美训练计划的热身动作

作为胸部健美训练课最后的练习以使胸部更加充血

在器械练习前作为胸部的预先衰竭动作

爆发式俯卧撑可以和传统训练一起创造爆发力训练组合

同传统力量训练相结合以创造胸部代谢训练

这些只是我们将俯卧撑和传统训练相结合的众多训练方式中的一部分。所以，你没必要放弃任何训练模式。俯卧撑可以作为传统力量训练计划的完美辅助。

如果不进行力量训练的话我怎么能提高卧推成绩呢？

研究已经逐渐表明，不通过举重，仅靠俯卧撑就可以提高卧推能力。我认为俯卧撑由于在训练过程中的多样化可操控性，其确实可以起到提高卧推成绩的效果。例如，如果想在大重量训练之后刺激一下二型肌纤维，就使用爆发式俯卧撑动作的一个变体。二型肌纤维则负责举起大负重。俯卧撑允许的多种可能的体姿同样提高了核心和肩部稳定性，这些是平板卧推所必须的。所以俯卧撑可以出色的提升抗阻训练，同时还有功能性运动！